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So bleibst du fit am Arbeitsplatz
Stress am Arbeitsplatz in Kombination mit körperlichen und psychischen Belastungen beim Job ist keine Seltenheit. Mirjam Eggspühler von lifetime health zeigt und erklärt uns, wie man am Arbeitsplatz möglichst fit und gesund bleibt. Zusätzlich hat sie ein paar gute Pausenübungen mitgebracht.
Mathias Steger: Wie kann man bei der Arbeit sinnvolle und nützliche kurze Pausen machen?
Mirjam Eggspühler: Es gibt sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger oder sozialer Ebene verschiedene Ressourcen. Eine Möglichkeit für körperliche Entspannung besteht darin, sich immer mal zu strecken, öfters kurz aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. So gibt es einen kleinen Tapetenwechsel. Dabei lenkt man die Aufmerksamkeit bewusst auf den Körper. Es kann auch hilfreich sein, den Körper abzuklopfen oder mit einem Igelball an Händen und Füssen die Durchblutung zu aktivieren. Zudem werden mit koordinativen Übungen (z.B. mit Jonglierbällen) beide Hirnhälften aktiviert. Wenn man ein gutes Team hat oder noch werden möchte, kann es auch wertvoll sein, auf sozialer Ebene die Kolleginnen und Kollegen einzubeziehen und gemeinsam derartige kurze Pausenübungen zu machen.
Auf der geistigen Ebene kann man zum Beispiel mit den Gedanken eine kurze Fantasiereise machen, indem kurz an die letzten Ferien gedacht wird. Wichtig ist, dann auch wieder bewusst zurückzukommen. Auch regelmässig angewandte Meditationsübungen, etwa die One-Moment-Meditation, unterstützen die Entspannung.
Mirijam Eggspühler hat uns auch einige Pausenübungen mitgebracht. Hier die erste.
Hat man für solche Übungen wirklich auch immer Zeit?
Die Zeit dafür soll man sich unbedingt nehmen. Ein paar wenige Minuten reichen aus. Danach fühlt man sich dann wieder leistungsfähiger, ist konzentrierter oder ist beim Umgang mit den Teammitgliedern oder Kunden wieder entspannter. Daher sind derartige Pausen durchaus effizient und sogar leistungssteigernd.
Wenn man mit Jonglierbällen herumspielt oder seinen Körper beklopft, dann kann das aber auch zu schrägen Blicken der Arbeitskollegen führen.
Ja. Ich denke, hier braucht es noch ein gewisses Umdenken und eine offene Unternehmenskultur, was auch herausfordernd ist. Vielleicht haben Kollegen auch Lust, mal bei einer Übung mitzumachen, denn auch ihnen würde das bestimmt guttun. Schämt man sich aber wirklich zu sehr, gibt es immer noch die Möglichkeit, auf dem WC eine kurze derartige Übung zu machen oder sonst auf geistiger Ebene Ressourcen zu aktivieren.
Nach ein paar Minuten Pause fühlt man sich dann wieder leistungsfähiger, ist konzentrierter oder ist beim Umgang mit den Teammitgliedern oder Kunden wieder entspannter.
Was sind Ihre Tipps, um gesund zu bleiben, wenn man eine Bürotätigkeit ausübt und die ganze Zeit vor dem Computer sitzt?
Man kann zum Beispiel beim Sitzen zwischendurch seinen Oberkörper bewegen oder die Schultern kreisen. Eine Alternative zum gewöhnlichen Schreibtisch sind Stehpulte, die auf die Körpergrösse individuell eingestellt werden sollten. Es ist empfehlenswert, Sitz- und Stehposition abzuwechseln. Auch die Körperhaltung selber ist wichtig. Wenn man einmal die Woche Sport treibt und sonst eine schlechte Körperhaltung hat, dann ist dies erst ein kleiner Beitrag. Dann gibt es weitere Möglichkeiten wie Stiegen nehmen und nicht den Lift, vielleicht eine Station vorher aussteigen und den Rest des Arbeitswegs zu Fuss zurückzulegen oder zu Fuss zum Bahnhof zu gehen. Dies braucht Disziplin und bringt so ein bisschen Bewegung in den Arbeitsalltag.
Dann ist es natürlich ratsam, sich auch in der Freizeit genug zu bewegen, egal ob beim Joggen, beim Krafttraining, beim Yoga, Schwimmen oder im Teamsport. Die allgemeine wissenschaftliche Empfehlung ist, mindestens 3 Stunden in der Woche Bewegung zu machen. Wichtig ist, Freude zu entwickeln und Spass am Sport zu haben, dann sind die Chancen auf Durchhaltevermögen grösser
Gibt es gegenüber den Mitarbeitenden genügend Wertschätzung, wird eine Fehlerkultur gelebt, haben die Manager Vertrauen in das Team? All das sind Faktoren, die fördernd für die Gesundheit am Arbeitsplatz sind.
Was soll man bei einer manuellen Tätigkeit, wie etwa bei Jobs auf dem Bau beachten, um den Körper nicht zu überanstrengen bzw. um fit zu bleiben?
Bei einer monotonen körperlichen Belastung ist ein körperlicher Ausgleich sehr wichtig. Beim Sport ist dann eine andere Art von Belastung als bei der Arbeit zu empfehlen. Das kann in Form von Gegenbewegungen gemacht werden, etwa wenn Gärtner, die viel am Boden sind, regelmässig ihren Oberkörper öffnen. Wenn man sehr viel mit Muskelkraft arbeitet, dann soll die Muskulatur durch gewisse Dehnungsübungen oder auch Massagen regelmässig entspannt werden, um Muskelverspannungen zu minimieren.
Wie kann man Rückenschmerzen aufgrund von Sitztätigkeit am Schreibtisch vermeiden?
Eine Wechselbelastung zwischen Sitzen und Stehen und zwischendurch Pausen und Bewegung sind sehr wichtig. Eine gute Körperhaltung hilft ebenfalls; so sollen beim Stehen etwa die Knie ganz leicht gebeugt bleiben. Die sitzende Tätigkeit soll mit offener Brust und geradem Rücken erfolgen. Wer für Rückenprobleme anfällig ist, kann etwa zwei Mal pro Woche ein gezieltes Rückentraining machen. Dabei werden die tiefliegenden Muskeln, welche für die Körperhaltung zuständig sind, gestärkt. Ein anderer Aspekt ist die Psyche. Wer gestresst ist, kann vor allem in Schulter und Rückenbereich Verspannungen wahrnehmen. Bewegung ist eine bedeutsame Ressource, um nach gefühltem Stress, die Entspannung wieder zu fördern.
Und noch eine Pausenübung:
Mirjam Eggspühler ist Fachperson im Bereich Ressourcenmanagement, Gesundheitsbildung und Gesundheit am Arbeitsplatz und seit neun Jahren bei lifetime health.
