Acht Tipps gegen Stress am Arbeitsplatz

Etwa ein Drittel aller berufstätigen Personen ist bei der Arbeit gestresst. Hier erfährst du, warum eine dauerhafte Stressbelastung bei der Arbeit gefährlich ist und was du dagegen tun kannst.

Wer kennt die Situation nicht: Es ist Freitagnachmittag, und du freust dich schon auf das Wochenende. Da meldet sich der/die Chef*in und bittet dich, bis Montag diesen dringenden Auftrag zu erledigen. Das Adrenalin schiesst dir durch die Adern – Stress pur. Vorübergehende Stresssituationen wie diese gehören oft zum beruflichen Alltag. Sie sind zwar nicht angenehm, die meisten Arbeitnehmenden  bewältigen sie aber gut und erholen sich rasch wieder davon.

Problematischer wird es, wenn du dich an deinem Arbeitsplatz permanent unter Druck fühlst und Stress ein Dauerzustand ist. Dauerhafter Stress kann zu gesundheitlichen Problemen führen, insbesondere zu:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Verdauungsproblemen
• Muskelverspannungen
• Schlafstörungen
• Burnout

Stress macht krank und reduziert die Leistungsfähigkeit

Wer dauernd unter Strom steht, erkrankt zudem häufiger an Infektionskrankheiten wie Erkältungen oder Grippe. Stress beeinträchtigt auch deine Leistungsfähigkeit bei der Arbeit. Du kannst dich schlechter konzentrieren, bist weniger aufmerksam und machst mehr Fehler. Dies erhöht das Unfallrisiko. Nach Schätzungen der Suva ist Stress für rund 17 Prozent aller Arbeitsunfälle verantwortlich. Dauerhafter Stress führt im Übrigen zu vermehrten Aggressionen und einem höheren Konfliktpotenzial.

Laut dem Job-Stress-Index der Gesundheitsförderung Schweiz leiden hierzulande drei von zehn Erwerbstätigen an einer starken Stressbelastung bei der Arbeit. Mehr als die Hälfte davon klagt über einen emotionalen Erschöpfungszustand. In den vergangenen acht Jahren nahm die Zahl der stressgeplagten Arbeitnehmenden zu. Dies hängt zum einen mit dem Fachkräftemangel zusammen, der die Arbeitslast vieler Beschäftigter ansteigen lässt. Zum anderen verschwimmt mit zunehmender Flexibilisierung der Arbeitszeiten die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit, was es schwieriger macht, sich zu erholen.

So kann Stress bei der Arbeit vermieden werden

Gehörst du auch zu den Stressgeplagten? Dann haben wir für dich ein paar Tipps zusammengestellt, wie du deine Stressbelastung im Beruf reduzieren kannst.

1. Prioritäten setzen

Stress wird oft dadurch ausgelöst, dass Arbeitnehmende vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sehen. Darum ist es sinnvoll, eine Struktur in die To-Do-Liste zu bringen. Teile deinen Aufgaben Prioritäten zu. Die höchste Priorität haben Tätigkeiten, die sowohl dringend als auch wichtig sind. Es folgen Aufgaben, die zwar wichtig sind, aber nicht dringlich. Mit der niedrigsten Priorität versiehst du Aufgaben, die weder das eine noch das andere Kriterium erfüllen. Gleichzeitig solltest du für alle Aufgaben den Zeitaufwand abschätzen, den du für die Erledigung benötigst.

2. Zeit einteilen

Basierend auf dieser Grundlage erstellst du Tages-, Wochen- und Monatspläne. Aufgaben mit höchster Priorität trägst du in deinem Kalender an erster Stelle ein. Allerdings solltest du bei der Zeitplanung auch deinen persönlichen Rhythmus berücksichtigen. Wenn du am Morgen nicht sofort auf Touren kommst, ist es besser, zunächst mit einer einfachen Routineaufgabe zu beginnen und erst danach die Top-Prioritäten in Angriff zu nehmen. Achte darauf, dass du bei deiner Zeitplanung genügend grosse Spielräume für Unvorhergesehenes offenlässt.

3. Konzentriert arbeiten und Ablenkungen vermeiden

Lass dich während der Arbeit nicht ablenken. Schalte dein privates Handy auf stumm und schaue nicht ständig nach, was deine Kolleg*innen gerade auf Facebook treiben. Sofern es deine Arbeit zulässt, solltest du auch für das Checken und Beantworten von geschäftlichen Mails klare Zeiten definieren, sodass du in deiner Tätigkeit möglichst selten unterbrochen wirst.

4. Regelmässig Pause machen

Für konzentriertes Arbeiten braucht es auch regelmässige Pausen. Eine kurze Pause nach 90 Minuten Arbeit ist keine Zeitverschwendung – im Gegenteil. Sie hilft dir, den Kopf durchzulüften und dich zu entspannen. Danach bist du wieder leistungsfähiger und kommst schneller voran.

5. Aufgaben delegieren

Je nach Stellung im Betrieb musst du nicht alle Aufgaben, die dir zugeteilt werden, selbst erledigen. Vor allem Aufgaben mit mittlerer und niedriger Priorität lassen sich gut delegieren. Da es sich dabei oft um den grössten Teil aller Aufgaben handelt, kannst du so erhebliche Freiräume für die Erledigung von wichtigeren Aufgaben schaffen. Durch die Delegation beweist du deinem Team ausserdem, dass du Vertrauen in sie hast.

6. Grenzen setzen

Bei aller Einsatzbereitschaft ist es manchmal notwendig, Grenzen zu setzen. Erscheint dir zum Beispiel ein vorgegebener Termin unrealistisch, solltest du dies deinen Vorgesetzten mitteilen. Und wenn dir der Chef oder die Chefin zum wiederholten Mal einen Auftrag über das Wochenende erteilt, obwohl du schon einen Kurzurlaub gebucht hast, darfst du auch mal «Nein» sagen.

7. Auf Work-Life-Balance achten

Um zur Ruhe zu kommen und abschalten zu können, brauchst du Freizeit. Einen guten Ausgleich zur Arbeit verschafft dir beispielsweise eine sportliche Betätigung – ganz besonders bei einem Bürojob. Kontakte mit Freund*innen und Familienmitgliedern helfen dir ebenfalls, deine Batterien wieder aufzuladen. Während arbeitsintensiver Zeiten kommen solche Aktivitäten leider schnell zu kurz. Deshalb ist es wichtig, sie frühzeitig einzuplanen.

8. Gesund leben

Damit du deinem Arbeitspensum gewachsen bist, musst du ausgeschlafen sein. Im arbeitsfähigen Alter brauchst du typischerweise zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Die optimale Schlafdauer ist individuell sehr unterschiedlich. Wichtig ist jedoch, dass du deinen persönlichen Schlafrhythmus einhältst. Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle für deine berufliche Belastbarkeit. Iss regelmässig und vermeide zu schwere Mahlzeiten, sodass du am Nachmittag nicht müde bist und in der Nacht gut schläfst.

Diese acht Tipps helfen dir, deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, die Arbeitsbelastung zu verringern und mit vorübergehenden Stresssituationen besser umzugehen. Sie sind natürlich keine Garantie, dass du dich in deiner Arbeit nicht dennoch unter Druck fühlst. Ist das der Fall, dann solltest du die Gründe für deine Überlastung genau analysieren.

Unter Umständen lohnt es sich, mit deinen Vorgesetzten oder Mitarbeiter*innen zu sprechen und gemeinsam nach Entlastungswegen zu suchen. Doch vielleicht bist du auch gestresst, weil du mit deiner Arbeit nicht glücklich bist und in deiner Position zu wenig Entfaltungsmöglichkeiten siehst. Dann ist es an der Zeit, über einen Jobwechsel nachzudenken. Die Chancen für eine berufliche Neuorientierung standen selten besser als jetzt.