Impostersyndrom: Du fühlst dich als Hochstapler:in? 5 Tipps, was du dagegen tun kannst

Warst du auch schon in einer beruflichen Situation, die du sehr gut gemeistert hast und bei der du dich dennoch als Betrüger:in gefühlt hast? Hast du schon einmal (oder häufiger) gedacht, dass deine Leistungen und Erfolge nur auf Glück und einem glücklichen Zusammentreffen äusserer Umstände beruhen? Dann leidest du womöglich unter dem Impostersyndrom. Es handelt sich um ein Phänomen der modernen Gesellschaft, die leistungs- und zielorientiert agiert und schon junge Menschen unter Druck setzt.

Was ist das Impostersyndrom?

Das Impostersyndrom wird auch als Hochstapler-Syndrom bezeichnet. Es handelt sich um einen Begriff aus der Psychologie: Betroffene Menschen empfinden sich selbst als inkompetent, obwohl sie entsprechende Qualifikationen mitbringen und Erfolge vorzuweisen haben. Sie leben in einem dauerhaften Zustand von Stress und Angst, denn sie fürchten sich davor, dass ihre (nicht vorhandene) Inkompetenz offensichtlich werden könnte. Objektive Nachweise für ihre Fähigkeiten ignorieren diese Menschen aber. Ihrer Meinung nach hatten sie nur Glück, als sie ein Projekt zum erfolgreichen Abschluss gebracht haben, als sie ihre Stelle bekommen oder die Beförderung erhalten haben. Die Psyche leidet unter dem dauerhaften Stress, der durch die Furcht vor einer Enttarnung hervorgerufen wird. Eine mögliche Folge können depressive Verstimmungen bis hin zu Depressionen sein.

Schon in den 1980er Jahren war das Impostersyndrom bekannt und es gab verschiedene Studien dazu. Damals fanden die Untersuchungen nur an Frauen statt und es wurde lange Zeit angenommen, dass vor allem das weibliche Geschlecht unter dem Impostersyndrom leidet. Heute weiss man hingegen, dass Männer und Frauen ungefähr gleich stark betroffen sind. Betroffene sind in einem Teufelskreis gefangen: Sie fürchten sich vor der vermeintlichen Enttarnung und stehen dadurch unter Stress. Um dieser Aufdeckung ihrer möglichen Unfähigkeit zu entgehen, arbeiten sie noch härter. Die Erfolge für die harte Arbeit schreiben diejenigen aber nicht der eigenen Leistung, sondern äusseren Einflussfaktoren zu.

Psycholog:innen unterscheiden fünf verschiedene Arten des Impostersyndroms, die wie folgt gekennzeichnet sind:

• Perfektionisten: Selbstauferlegung unerreichbarer Ziele
• Experten: Glaube, zu geringe Fachkenntnisse zu haben
• Solisten: alleinige Erledigung aller Aufgaben, da die Bitte um Hilfe als Schwäche ausgelegt werden könnte
• Superhelden: Überladung mit Arbeit und dabei Hoffen auf Anerkennung
• Genies: Schämen für eine Leistung, bei der sie sich anstrengen müssen

Ursachen und Symptome des Impostersyndroms

Das Impostersyndrom wird durch verschiedene Ursachen ausgelöst. Psychologen sehen vor allem Kindheitserfahrungen als ursächlich an: Muss ein Kind sich an hohen Erwartungen messen lassen oder bekommt es das Etikett «hochintelligent» verpasst, entsteht ein hoher Druck. Das Kind bekommt das Gefühl, sich den Erwartungen anpassen zu müssen und hat dauerhaft Angst davor, diesen nicht zu genügen. Zusätzlich können bestimmte Persönlichkeitsmerkmale mit hineinspielen. Vor allem perfektionistisch veranlagte Menschen haben häufig das Gefühl, dass ihre Leistungen nicht gut genug sind. Sie sind der Meinung, dass alle Aufgaben perfekt erledigt werden müssen – gelingt ihnen das, zweifeln sie dennoch an sich selbst und ihren Leistungen.

Es gibt keine alleinige Ursache für das Impostersyndrom, sein Entstehen wird als eine Kombination aus Veranlagung und Umweltfaktoren gesehen: Betroffene sind häufig von Natur aus emotional labil. Trifft diese Labilität auf ein leistungsorientiertes Elternhaus, kann die Überzeugung entstehen, dass der eigene Wert nur bei Erbringen einer bestimmten Leistung vorhanden ist und gesehen wird.

Die fünf häufigsten Symptome des Impostersyndroms zeigen sich folgendermassen:

• dauerndes Gefühl der Unzulänglichkeit und zu geringen Leistungsfähigkeit
• ständiges Stressempfinden beim Erledigen von Aufgaben
• dauerhafte Angst vor der Enttarnung
• Definieren anderer Einflussfaktoren auf eine gelungene Aufgabe
• Überarbeitung bis zu Depressionen und Burnout

Nicht nur der oder die Betroffene selbst leidet, wenn ein Impostersyndrom vorliegt. Das Gefühl, ein:e Hochstapler:in zu sein, kann sich negativ auf die Karriere auswirken. Teilweise trauen sich die Betroffenen keine neuen Aufgaben mehr zu und fühlen sich beispielsweise der angebotenen Beförderung nicht gewachsen. Dort könnte sich schliesslich zeigen, dass sie gar nicht so kompetent sind. Auch das Umfeld und die Familie können darunter leiden, denn vom Impostersyndrom Betroffene fühlen sich häufig erschöpft und emotional ausgelaugt. Sie haben keine Energie für die Familie oder für Freunde. Das soziale Leben kann darunter leiden. Die Angst vor dem Scheitern (und vor dem Erfolg) dominiert alle Bereiche des täglichen Lebens.

5 Tipps, mit denen du das Impostersyndrom bewältigen kannst

Berichten Betroffene von ihren Sorgen und Ängsten, stossen sie häufig auf Unverständnis. Schon manche:r Leidende bekam unterstellt, dass er oder sie nur noch einmal besonders für die erbrachte Leistung gelobt werden wolle («fishing for compliments»). Doch dem ist nicht so, Menschen mit Impostersyndrom leiden tatsächlich. Bist auch du betroffen? Dann kann ein erster Lösungsansatz das Befolgen dieser Strategien sein, die dazu führen sollen, dass du dich von deinen Ängsten und Sorgen befreien kannst.

1. Sei dir deiner Leistung und deines Wertes bewusst

Konzentriere dich auf deine Leistungen und rufe dir immer wieder in Erinnerung, warum du die richtige Person für deine Stelle bist. Schreibe am besten auf, was du mitbringst und welche Qualifikationen du hast. Schreibe auch dazu, welche positiven Feedbacks es von Kolleg:innen und Kund:innen bisher gab. So entsteht eine Art Stärken-Übersicht, die dir immer wieder genau vor Augen führt, wie gut du bist.

2. Sprich mit anderen über deine Gefühle

Erkläre deiner Familie, was mit dir los ist und warum du emotional distanziert bist. Vertraue dich auch einer Person am Arbeitsplatz an, aber achte darauf, dass deine Sorgen nicht durch die ganze Firma getragen werden. Es ist keine gute Idee, der firmenbekannten «stillen Post» darüber zu berichten! Hast du jedoch eine:n Vertraute:n, ist es gut, sich an diese:n zu wenden. Dein:e Kolleg:in wird dich ermutigen, neue Aufgaben anzugehen und dich dabei auf deine Stärken zu verlassen.

3. Vergleiche dich nicht mit anderen

Eltern wird stets geraten, ihr Kind nicht mit anderen Kindern zu vergleichen, denn es wird immer etwas geben, was ein anderes Kind in einem bestimmten Alter schon besser oder schneller kann. Jedes Kind hat sein eigenes Tempo und dennoch lernt es alles Wichtige. Auch für dich gilt, dass du dich nicht mit anderen Menschen vergleichen solltest, denn dabei zeigen sich mit Sicherheit Gefühle der Unzulänglichkeit und der Inkompetenz. Ein Kollege hat vielleicht eine andere Ausbildung genossen, eine Kollegin möchte mit allen Mitteln die Karriereleiter erklimmen – die Voraussetzungen für einen Vergleich sind selten wirklich gegeben. Also lass es gleich sein und ändere deine Denkweise. Erstens: Warum sollten deine Kolleg:innen etwas können, das du nicht hinbekommst (wenn auch mit ein wenig Zusatzaufwand)? Zweitens: Warum sollte ein Erfolg einer Kollegin oder eines Kollegen deinen eigenen Erfolg schmälern?

4. Sprich über deine Erfolge

Vielleicht ist es dir unangenehm, über deine Stärken und Erfolge zu sprechen und du empfindest das als Selbstbeweihräucherung. Doch wenn du einen Erfolg hattest oder eine sehr gute Leistung erbracht hast, warum solltest du nicht darüber reden können? Ein erfolgreich abgeschlossenes Projekt darf gefeiert werden und es darf auch klar sein, wer für den Erfolg verantwortlich ist. Lerne dabei, Komplimente anzunehmen und lass Tiefstapeleien aussen vor. Freu dich einfach über ein positives Feedback und bedanke dich für das Lob. Es ist ratsam, dafür ein Erfolgstagebuch zu führen, denn so kannst du aufschreiben, was dir besonders gut gelungen ist. Daraus wiederum lassen sich die eigenen Kompetenzen ableiten und du bemerkst, dass du tatsächlich so gut bist, wie es für andere scheint. Ausserdem bietet sich ein Nachlesen in dem Tagebuch vor Gesprächen mit dem oder der Vorgesetzten an oder wenn du selbst mal wieder an dir zweifelst.

5. Führe Selbstgespräche und such dir einen Mentor

Der erste Schritt besteht darin, zu erkennen, dass du in negativen Gedankenmustern gefangen bist. Der nächste Schritt ist, genau diese Muster zu durchbrechen und sie durch positive Gedanken zu ersetzen. Du bist kein:e Hochstapler:in, sondern hast hart für diese Stelle gearbeitet. Die Anerkennung durch Kolleg:innen oder Kund:innen steht dir zu Recht zu! Sage dir diese Dinge selbst und erinnere dich immer wieder daran, was du bisher alles erreicht hast. Führt das nicht zum Ziel, kann ein:e Mentor:in hilfreich sein. Er oder sie kann dir wertvolle Tipps geben und von eigenen Erfahrungen berichten. Daraus lassen sich Strategien ableiten, die für dich persönlich relevant sein können.

Die Therapie als weitere Bewältigungsstrategie

Die oben genannten Strategien kannst du selbst verfolgen und für dich persönlich anpassen. Du sollst dabei lernen, dass du Herausforderungen mutig annimmst und aus Misserfolgen lernst. Sie sind kein Beweis für deine Unfähigkeit! Ausserdem werden sie durch Erfolge mehr als wettgemacht. Kommst du allein nicht weiter, empfiehlt sich eine professionelle Therapie. Hierbei können die Ursachen für das Impostersyndrom herausgefunden und gezielt behandelt werden. Du lernst zudem Techniken für die Stressbewältigung und erfährst, wie du dein Selbstwertgefühl steigern kannst. Es gibt Übungen zur Selbstwahrnehmung und Ansätze, mit deren Hilfe du die Sicht auf deine eigene Person verändern kannst. Bedenke bitte, dass eine Therapie bei einer Psychologin oder bei einem Psychologen nicht von heute auf morgen zu Veränderungen führt. Die Erfolge werden sich langsam einstellen, sind dafür aber nachhaltig.

Das Titelbild wurde mithilfe eines KI-Tools erstellt.