Bringt dein Rücken dich um? 5 Geheimnisse für eine gesündere Büroeinrichtung

Die Gesundheit der Arbeitnehmer:innen ist nicht nur für diese selbst, sondern auch für den Arbeitgeber wichtig. Gesunde Mitarbeiter:innen sind motivierter, produktiver und wirtschaftlicher für das Unternehmen. So ganz uneigennützig handelt dein Arbeitgeber daher nicht, wenn er auf einer ergonomischen Büroeinrichtung besteht. Genau in dieser liegt das Geheimnis im Kampf gegen Rückenschmerzen, die mittlerweile allgegenwärtig zu sein scheinen.

Dies bestätigt auch der „Rückenreport Schweiz 2020“, der von der Rheumaliga Schweiz herausgegeben wurde. Demnach haben Rückenschmerzen unter den Schweizer:innen im Vergleich zu 2011 stark zugenommen: Damals gaben 39 Prozent der befragten Personen an, mehrmals im Monat unter Rückenschmerzen zu leiden. 2020 waren es schon 50 Prozent. Für den Bericht 2011 gaben sieben Prozent der Befragten an, nie Rückenschmerzen zu haben, 2020 waren es nur noch zwei Prozent.

Die Gründe, warum eine ergonomische Büroeinrichtung, regelmässige Pausen und mehr Bewegung am Arbeitsplatz wichtig sind, liegen somit auf der Hand. Apropos Bewegung: Die WHO empfiehlt wöchentliche Bewegung mit mittlerer Intensität von mindestens 150 Minuten Dauer. Alternativ ist eine intensive Bewegung mit deutlicher Erhöhung von Atmung und Puls von 75 Minuten zu empfehlen. Diese Werte erreichen allerdings längst nicht alle.

5 Tipps für eine ergonomische Büroumgebung

Damit dein Büroalltag rückenfreundlich sein kann, ist Ergonomie das Zauberwort. Wichtig: Die Büromöbel sollten nicht nur theoretisch anpassbar sein, sondern wirklich individuell eingestellt werden. Falsches Sitzen führt zu Verspannungen und Haltungsschäden, Rückenschmerzen sind dabei vorprogrammiert. Längst nicht alle Rückenbeschwerden belasten nur kurze Zeit: Viele der akut aufgetretenen Beschwerden werden chronisch und damit zum schmerzhaften Begleiter im Büro und im Alltag. Damit verbunden ist eine enorme Einschränkung des persönlichen Wohlbefindens. Es gilt also, die Arbeitsumgebung auf deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. Mit diesen fünf Tipps arbeitest du rückenschonender:

1. Der verstellbare Schreib- und Arbeitstisch

Die meisten Bürotische haben eine standardisierte Höhe von 72 Zentimetern. Doch welcher Mensch entspricht schon genau der Standardgrösse, sodass die Höhe des Tischs perfekt ist? Bereits bei leicht abweichenden Körpermassen wird es auf Dauer unbequem, an diesem Tisch zu sitzen. Als Faustregel gilt, dass die Tischplatte zwischen 20 und 28 Zentimeter über der Sitzhöhe liegen sollte, was am ehesten mit einem höhenverstellbaren Tisch zu erreichen ist. Die Oberarme sollen einen Winkel von 90 bis 100 Grad bilden, wenn sie mit den Unterarmen auf dem Tisch bzw. auf der Tastatur abgelegt werden. Die Tischplatte muss gross genug sein, um Schreib- und Ablagemöglichkeiten zu bieten. Auch unter dem Tisch kommt es auf genügend Platz an: Papierkorb und Rollcontainer gehören an die Seite, damit genügend freier Raum für die Beine bleibt.

2. Der richtige Bürostuhl

Das ständige Sitzen stellt eine Höchstbelastung für den Körper und vor allem für die Bandscheiben dar, die dabei viel stärker belastet werden als im Gehen oder Stehen. Der Druck auf die Wirbelsäule ist beim Sitzen gross, die Muskulatur wird wenig beansprucht. Verspannungen und Rückenschmerzen sind das Resultat. Speziell geformte ergonomische Bürostühle sind ideal, um derartigen Beschwerden vorzubeugen, wobei auch Sattelstühle oder Sitzbälle eine gute Alternative sind. Sie alle unterstützen eine gesunde Haltung beim Sitzen und erlauben das dynamische bzw. „bewegte“ Sitzen. Wenn du auf dem Bürostuhl sitzt und dich anlehnst, sollten die Beine nicht direkt an der Sitzfläche anlehnen, sondern noch etwas Luft haben. Das vermeidet Druckstellen an den Beinen. Die richtige Sitzhöhe errechnet sich aus der Höhe des Tisches und deiner Beinlänge. Um gesund sitzen zu können, müssen deine Füsse parallel auf dem Boden stehen können. Die Sitzfläche liegt rund 20 bis 28 Zentimeter unter der Tischhöhe, die Sitzhöhe liegt meist zwischen 40 und 48 Zentimetern. Im besten Fall lässt sich nicht nur die Sitzhöhe verstellen, sondern auch die Sitztiefe und die Neigung der Rückenlehne. Moderne Bürostühle sind kippfähig und bieten ein atmungsaktives Polster. Ebenfalls wichtig sind diese Punkte: aufrechte Sitzposition, Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt, freiliegende Tastatur, die wenigstens zehn Zentimeter von der Tischkante entfernt ist.

3. Stehpult als Alternative nutzen

Um zwischen Sitzen und Stehen wechseln und dennoch arbeiten zu können, sind Stehpulte ideal. Sie müssen hoch genug eingestellt sein, damit du nicht mit einem gebeugten Rücken daran arbeiten musst. Wichtig: Dein Kinn muss beim Arbeiten am Bildschirm nach vorne ausgerichtet sein, die Schultern sollen entspannt hängen. Die Knie werden leicht gebeugt, nicht durchgestreckt. Die Tastatur ist mit den Händen gut erreichbar, der untere Rücken ist natürlich leicht in seiner typischen S-Form gekrümmt. Mittlerweile gibt es sogar Mini-Laufbänder, die vor und unter dem Stehpult aufgestellt werden können und auf denen du in langsamen oder schnelleren Schritten laufen kannst, während du am Pult arbeitest.

4. Der passende Bildschirm

Der Bildschirm muss so auf dem Tisch stehen, dass du genau darauf blicken kannst, ohne dich verrenken zu müssen. Du solltest dich nicht ständig drehen müssen, denn das sorgt rasch für Verspannungen in Nacken und Rücken. Ein schwenkbarer Bildschirmarm ist hilfreich, um die Position des Monitors immer wieder ändern zu können. Der Abstand zwischen dir und dem Monitor sollte zwischen 60 und 80 Zentimeter betragen, die Bildschirmoberkante befindet sich auf Augenhöhe oder leicht darunter. Dein Blick sollte stets leicht nach unten gerichtet sein. Wichtig: Es dürfen keine Reflexionen entstehen – die Blickrichtung verläuft daher am besten parallel zu den Fenstern. Achte dabei auch auf die künstliche Beleuchtung und vermeide direktes Licht von hinten oder von vorn.

5. Ergonomische Tastatur verwenden

Zum ergonomischen Sitzen gehört mehr als nur ein passender Tisch nebst Stuhl. Auch die Tastatur ist relevant und muss sich der natürlichen Stellung der Hände anpassen. Sie sollte leicht geneigt sein, damit die Handgelenke beim Vielschreiben geschont werden. Auch eine Handauflage kann dabei sinnvoll sein. Die Tastatur sollte sich rund 10,0 Zentimeter von der Tischkante entfernt befinden. Ausserdem sollte ausprobiert werden, ob eine Tastatur mit Touchpad (und damit mit integrierter Maus) oder mit einem separat aufzustellenden Nummernblock als angenehm empfunden wird. Teste einfach vor dem Kauf verschiedene Tastaturen. Arbeitgeber sollten ihren Mitarbeiter:innen ebenfalls diese Möglichkeit offerieren, um rückenschonend und ergonomisch arbeiten zu können. Tipp: Die Neigung der Tastatur sollte bis zu 15 Grad betragen, die Bauhöhe 30 Millimeter nicht überschreiten.

Tipps und Übungen für mehr Bewegung und weniger Rückenschmerzen im Büro

Der wichtigste Tipp: Nutze die Möglichkeiten, die sich durch die ergonomische Büroeinrichtung bieten, zu deinem Vorteil. Stelle Tisch und Stuhl passgenau ein, auch wenn du dir den Arbeitsplatz mit einem anderen Mitarbeiter oder einer anderen Mitarbeiterin teilst. Der rückenschonende Effekt ist den Aufwand wert! Wechsle zudem immer wieder zwischen Stehen und Sitzen, um deine Muskulatur zu lockern und deinem Körper Gelegenheit zu geben, andere Muskelgruppen zu beanspruchen. Dabei ist alles Sache der Einstellung – sowohl deiner mentalen zum eigenen Körper als auch der richtigen Höhe der Büromöbel. Wechsle auch die Sitzposition und, wenn möglich, die Sitzmöbel. Bürostuhl, Gymnastikball, Sitzhocker, Sattelstuhl, Sitzhocker mit Schaukelfunktion: Möglichkeiten gibt es viele und auch wenn du nicht alle im Büro haben kannst, bietet sich vielleicht wenigstens die Möglichkeit, zwischen zwei verschiedenen Sitzmöbeln zu wechseln. Du kurbelst damit die Durchblutung an und beugst Rückenschmerzen vor, was dich gesünder und produktiver sein lässt.

Mehr Bewegung ist gefragt

Es exisiteren einfache Mittel und Wege, um mehr Bewegung in den Büroalltag zu bringen. Es gibt eine Tee- und Kaffeeküche auf dem Gang? Dann lass die Kanne dort stehen und hole dir immer nur eine Tasse des gewünschten Getränks. Solche kleinen Gehpausen können viel bewirken und sorgen dafür, dass du weniger unter Verspannungen leidest. Nutze auch die Mittagspause, um ein bisschen frische Luft zu schnappen und wenigstens zehn Minuten zu laufen. Dein Körper profitiert durch die Lockerung der Muskeln davon, dein Gehirn bekommt durch die verbesserte Durchblutung mehr Sauerstoff. Das lässt dich gleich besser denken!

Achte auf die Einhaltung der 60-30-10-Regel: Sie besagt, dass du maximal 60 Prozent deiner Arbeitszeit sitzend verbringen solltest. Zu wenigstens 30 Prozent solltest du stehen und zehn Prozent sind der Bewegung vorbehalten. Um das zu erreichen, wähle einfach die Treppe statt des Aufzugs, übernimm kleine Botengänge selbst und lass das Auto häufiger zu Hause stehen. Starte mit dem Fahrrad oder einem flotten Spaziergang in den Arbeitstag und gönn deinem Körper direkt etwas Gutes! Auch die folgenden Bewegungstipps sind hilfreich:

• mindestens jede halbe Stunde Arm- und Schulterkreisen
• Kniebeugen und Dehnungsübungen für den Rücken in den Arbeitstag integrieren
• mit dem Rücken an der Wand stehen oder hocken
• „Stuhlyoga“ ausprobieren
• beim Warten auf den nächsten Kaffee auf Zehenspitzen und Hacken wippen
• längere Wege zu den Kollegen nehmen

Empfehlenswert ist zudem ein Fitnessarmband. Dieses zeigt dir deine sportlichen Erfolge an und erinnert dich spätestens nach einer Stunde daran, aufzustehen und dich zu bewegen. Ausserdem sind die dargestellten Schritt- und Kalorieneinheiten ein Ansporn, sich mehr zu bewegen. Es muss nicht gleich ein Hochleistungs-Fitnesstracker sein, der die Bewegung im Büroalltag kontrolliert, schon einfache Fitnessuhren sind ausreichend.

Das Bild oben wurde von unserem Designer mithilfe eines KI-Tools erstellt. 🧑‍🎨 🤖