10 Tipps, um im Job in Form zu bleiben

Ob im Büro oder Homeoffice, in Teilzeit oder Vollzeit, wir verbringen in unserem Alltag viel Zeit bei der Arbeit. Alles, was wir dabei tun oder nicht tun, hat Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, gute Gewohnheiten zu entwickeln und diese in die Routine einzubauen. Hier sind unsere 10 Tipps, um körperlich und geistig fit zu bleiben.

1. Aktive Pausen machen

Nach Angaben des BAG sitzen wir bis zu 15 Stunden pro Tag. Selbst mit einem ergonomischen Stuhl und einem verstellbaren Schreibtisch kann dies zu langfristigen Gesundheitsproblemen wie Rückenschmerzen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme usw. führen. Um den schädlichen Auswirkungen einer sitzenden Lebensweise entgegenzuwirken, solltest du das lange Sitzen am Schreibtisch durch aktive Pausen „unterbrechen“. Im Büro kannst du z. B. in den Fluren und Treppenhäusern ein paar Schritte machen oder eine kurze Runde an der frischen Luft drehen und dein Mittagessen oder den Kaffee in der Cafeteria geniessen, anstatt vor dem Bildschirm. Im Homeoffice sind die Möglichkeiten noch vielfältiger: Ob eine kleine Joggingrunde in der Mittagspause, ein kurzer Spaziergang zum Briefkasten oder eine improvisierte Choreografie zu deiner Lieblingsmusik, wichtig ist, dass du dich bewegst!

2. Im Stehen arbeiten

Neben aktiven Pausen sind auch regelmässige Haltungswechsel eine gute Möglichkeit, den sitzenden Lebensstil am Arbeitsplatz zu vermeiden. Du kannst zum Beispiel mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch die sitzenden Phasen mit Arbeiten im Stehen abwechseln. Wenn dein Unternehmen dir keinen solchen Schreibtisch bietet oder dir die Anschaffung für dein Homeoffice zu aufwendig ist, kannst du immer noch bei bestimmten Aufgaben, z. B. beim Telefonieren, im Stehen arbeiten. Tipp: Versuche mal, Besprechungen im Gehen abzuhalten, dann bist du dynamischer und kreativer und kommst vielleicht auf die innovative Lösung.

3. Die Augen schützen

Wenn du den ganzen Tag am Computer arbeitest, kennst du vielleicht das Gefühl von müden Augen vom langen Starren auf den Bildschirm. Gewöhn dir an, mehrmals pro Stunde kurze Pausen einzulegen, in denen du den Blick auf einen anderen Teil des Raums oder aus dem Fenster schweifen lässt, so können sich deine Augen ein wenig ausruhen. Nutze deine Pausen auch, um dich mit etwas anderem als Bildschirmen zu beschäftigen, beispielsweise indem du dich kurz bewegst und nicht gleich wieder auf die verschiedenen Geräte schaust. Ausserdem kannst du deine Bildschirmeinstellungen so anpassen, dass die Anzeige für dich angenehm ist: Du kannst die Helligkeit verringern, die Nachtbeleuchtung aktivieren oder die Grösse der Schrift erhöhen. Es gibt auch spezielle Brillen, die das blaue Licht von Bildschirmen reflektieren und deine Augen so schützen.

4. Genug trinken

Unser Körper besteht zu mehr als 60% aus Wasser und ein Mangel wirkt sich schnell auf unsere Gesundheit aus und trockener Hals, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel usw. können die Folgen sein. Deshalb ist es wichtig, regelmässig über den Tag verteilt zu trinken, am besten Wasser oder andere ungesüsste Getränke. Wenn du das Trinken während der Arbeit gelegentlich vergisst, kannst du z. B. eine kleine Wasserflasche in die Nähe stellen und dir vornehmen, sie jeweils am Morgen und am Nachmittag auszutrinken. Wenn es dir auch dann noch schwerfällt, daran zu denken, kannst du sogar Erinnerungen auf deinem Smartphone aktivieren oder eine App herunterladen, die dich daran erinnert, ein paar Schlucke zu trinken.

5. Sich ausgewogen und gesund ernähren

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Wenn der Tag im Büro stressig ist oder dringende Aufgaben schnell erledigt werden müssen, wird das Mittagessen leider oft in den Hintergrund gedrängt. Auch wenn ein eilig verschlungenes Sandwich vor dem Bildschirm den Magen beruhigt und Zeit spart, sollte es nicht zur Gewohnheit werden. Im Internet findest du viele einfache, gesunde und leckere Rezepte, dank denen du dir in kurzer Zeit eine ausgewogene Mahlzeit zubereiten kannst. Wenn du nicht genug Zeit hast, um ein spezielles Gericht für das Büro zuzubereiten, kannst du am Abend mehr kochen und die Reste für zum Mittagessen ins Büro mitnehmen. Wenn Kochen nicht zu deinen Stärken zählt, kannst du dein Essen natürlich auch in der Pause kaufen oder direkt liefern lassen. Viele Supermärkte, Bäckereien und Restaurants bieten inzwischen gesunde und schmackhafte Gerichte zum Mitnehmen und einen Lieferservice an. Und Achtung: Ob selbst gemacht oder gekauft, Bio-Produkte sind vielfach gesünder als kommerzielle Produkte.

6. Entspannungs- und Kräftigungsübungen machen

Aktive Pausen und Haltungswechsel sind sehr förderlich für die körperliche Gesundheit. Wenn du diese beiden Dinge nicht in deinen Arbeitsalltag einbauen kannst oder wenn du noch einen Schritt weiter gehen willst, kannst du noch einige Trainingsübungen zu deiner Routine hinzufügen. Dazu musst du nicht einmal Mitglied in einem Sportverein oder Fitnessstudio werden, denn es gibt eine Reihe von Übungen, die du ganz einfach zu Hause oder sogar im Büro machen kannst.

7. Den Schreibtisch für Homeoffice ausstatten

Wenn du ganz oder teilweise von zu Hause aus arbeitest, wirst du in einem speziellen dafür vorgesehenen Arbeitsbereich bequemer und effizienter arbeiten können. Du musst dazu nicht gleich ein ganzes Zimmer in ein Büro verwandeln, eine Ecke im Wohn- oder Schlafzimmer reicht völlig aus. Achte darauf, dass diese Büroecke gut ausgestattet ist (grosszügiger Schreibtisch, ergonomischer Stuhl, gute Internetverbindung usw.) und du sie stets aufgeräumt verlässt. Wenn möglich, nütze diesen Bereich nur in deiner Arbeitszeit, damit du auch Zuhause Job und Privatleben klar trennen kannst.

8.  Auf Hygiene und Sauberkeit achten

Die Coronakrise hat uns alle für Sauberkeit und kleine tägliche Hygienemassnahmen sensibilisiert. Diese Gewohnheiten werden noch wichtiger sein, wenn der Winter und damit die Erkältungs- und Grippezeit kommt. Während einige Dinge selbstverständlich und fast automatisch sind, wie z. B. in den Ellbogen husten oder die Hände desinfizieren, sollten auch jene bei der Arbeit nicht vergessen werden: regelmässiges Desinfizieren von Tastatur, Maus und Handybildschirm, öfters gründlich Lüften, Homeoffice bevorzugen, wenn man das Gefühl hat, dass man sich etwas eingefangen hat usw. Wenn du diese einfachen Massnahmen befolgst, hast du gute Chancen, in diesem Winter gesund zu bleiben.

9. Kontakt mit den Kolleg*innen halten

Deine Kolleg*innen arbeiten vielleicht seit Beginn der Pandemie im Homeoffice, und es gibt nur selten Tage, an denen alle im Büro sind. Die Arbeit von Zuhause aus hat zwar viele Vorteile, aber es kann sein, dass du dich dabei manchmal isoliert und weit weg von deinem Team fühlst. Obwohl manche Menschen besser allein als in einer Gruppe arbeiten und eher introvertiert sind, sind wir soziale Wesen und brauchen menschlichen Kontakt. Zum Glück machen es die neuen Technologien leicht, in Kontakt zu bleiben, und sei es nur über einen Bildschirm. Vielleicht möchtest du selbst die Initiative ergreifen und Online-Meetings mit Kolleg*innen vorschlagen oder organisieren, auch für informellere Treffen, bei denen ihr euch über unterhaltsamere Themen austauschen könnt. Wenn es die Situation zulässt, kannst du vielleicht von Zeit zu Zeit auch persönliche Treffen organisieren, z. B. im Rahmen eines Essens oder einer Teambuilding-Aktivität.

10. Die Arbeit am Feierabend hinter sich lassen

Sobald du deine Aufgaben für den Tag erledigt hast und das Büro (oder das Homeoffice) verlässt, dann versuche, die Arbeit hinter dir zu lassen: Schalte den Computer aus, deaktiviere arbeitsbezogene Benachrichtigungen auf deinem Handy und lass deine Unterlagen in der Tasche verschwinden. Es macht keinen Sinn, dir Gedanken über die E-Mails zu machen, die du am nächsten Tag verschicken musst, oder über die Planung des Meetings von nächster Woche. Wenn du befürchtest, wichtige Aufgaben zu vergessen, dann notierst du diese am besten in einer Datei auf deinem Computer oder auf einem Notizblock, damit du wirklich abschalten und ruhig schlafen kannst. Neben der Arbeit solltest du dir Zeit nehmen, um dich zu entspannen, dich mit Familie und Freund*innen zu treffen oder deinen Hobbys nachzugehen. So bist du am nächsten Tag besser in Form und kannst mit frischer Energie an deine Arbeit zurückkehren!